Sechs Atemübungen im Vergleich
Alle sechs geben dem Atem ein Tempo. Sie unterscheiden sich darin, wie lange sie dauern, ob sie eine Haltephase haben und wie auffällig sie sind. Jede hat darunter ihre eigene Seite mit Anleitung.
| Übung | Rhythmus | Dauer | Halten | Gedacht für |
|---|---|---|---|---|
| Physiologischer Seufzer | 3 · 1 · 7 Sekunden | gut eine halbe Minute | ohne | Bei akuter Anspannung |
| Lippenbremse | 3 · 6 Sekunden | knapp eine Minute | ohne | Mit fühlbarem Gegendruck |
| Verlängertes Ausatmen | 4 · 6 Sekunden | rund zwei Minuten | ohne | Für zwischendurch |
| Box-Atmung | 4 · 4 · 4 · 4 Sekunden | etwa anderthalb Minuten | zwei Phasen | Für Fokus und Klarheit |
| 4-7-8-Atmung | 4 · 7 · 8 Sekunden | gut eine Minute | eine Phase | Für ruhige Abende |
| Kohärenzatmung | 5 · 5 Sekunden | zwei bis fünf Minuten | ohne | Für längere Ruhe-Runden |
Seitwärts wischen für alle Spalten.
Haltephasen sind der Teil, den manche als unangenehm empfinden. Wenn das auf dich zutrifft, sind die vier haltefreien Übungen nicht die schlechtere Wahl, sondern die passendere.
Die Übungen einzeln
Jede mit Anleitung, Handhabung und einer ehrlichen Einordnung.
- Physiologischer Seufzer
3 · 1 · 7 Sekunden
Zweimal kurz einatmen, lang ausatmen. Für Momente akuter Anspannung: drei Runden, kaum eine Minute.
- Lippenbremse
3 · 6 Sekunden
Durch fast geschlossene Lippen ausatmen, wie durch einen Strohhalm. Der fühlbare Gegendruck macht das Ausatmen langsam und weich.
- Verlängertes Ausatmen
4 · 6 Sekunden
4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Fällt niemandem auf und geht im Sitzen wie im Stehen, wo immer du gerade bist.
- Box-Atmung
4 · 4 · 4 · 4 Sekunden
4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Der Klassiker für Fokus, mit einem Hinweis dazu, wann sich Halten gut anfühlt.
- 4-7-8-Atmung
4 · 7 · 8 Sekunden
4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus. Für ruhige Abende. Wenn sich das Halten eng anfühlt, ist das verlängerte Ausatmen die bessere Wahl.
- Kohärenzatmung
5 · 5 Sekunden
5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus, gleich lang in beide Richtungen. Für Ruhe-Runden von ein paar Minuten.
In Windhauch laufen alle sechs geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto, ohne Werbung.