Kohärenzatmung

Fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus, gleich lang in beide Richtungen, ohne Halten. Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute und ist die Übung, die sich am längsten am Stück laufen lässt.

Rhythmus

5 · 5 Sekunden

Einatmen5 Sek.
Ausatmen5 Sek.

So geht’s

Atme fünf Sekunden ein, ruhig und ohne zu ziehen.
Atme fünf Sekunden aus, gleich lang.
Kein Halten, keine Betonung auf einer Seite: Es soll gleichmäßig werden, nicht tief.
In Windhauch sind längere Runden möglich als bei den anderen Übungen: Ein paar Minuten sind hier der Sinn der Sache.

Ruhig bleiben beim Üben

Weich und lautlos, ohne zu drücken. Ein kleiner, ruhiger Atem genügt.
Fünf Sekunden sind ein Richtwert. Wenn sich vier oder sechs besser anfühlen, nimm die.
Wenn dir schwindelig wird, atme einfach wieder normal — die Übung läuft dir nicht weg.

Wofür sie gedacht ist

Gedacht für längere Ruhe-Runden: wenn du ein paar Minuten hast und sie auch nutzen willst. Für den schnellen Moment zwischendurch ist der physiologische Seufzer der bessere Griff; die Kohärenzatmung ist ausdrücklich nichts für dreißig Sekunden.

Stand

Von den sechs Übungen ist diese am besten untersucht: Langsames, gleichmäßiges Atmen um sechs Atemzüge pro Minute ist Gegenstand mehrerer Studien und einer großen Übersichtsarbeit (u. a. Laborde et al. 2022).

Grenze

Die größte placebokontrollierte Studie dazu (Fincham et al. 2023, rund 400 Teilnehmende) fand gegenüber einer gut gebauten Vergleichsübung keinen zusätzlichen Nutzen. Und der Wert, bei dem es für eine einzelne Person am ruhigsten wird, schwankt etwa zwischen viereinhalb und sechseinhalb Atemzügen pro Minute — fünf zu fünf ist eine Näherung, kein für alle passender Wert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich das machen?: Ein paar Minuten sind hier der Sinn der Sache, deshalb erlaubt Windhauch bei dieser Übung mehr Runden als bei den anderen. Kürzer ist trotzdem nicht falsch.
Muss ich mitzählen?: Nein. In der App atmet ein Kreis vor, du folgst ihm mit den Augen oder mit dem Klang. Zählen ist nur eine Möglichkeit von mehreren.
Warum fünf und fünf und nicht vier und sechs?: Weil hier beide Seiten gleich lang sein sollen. Das ist der Unterschied zum verlängerten Ausatmen. Ob fünf für dich der ruhigste Wert ist, kannst du nur ausprobieren.

Wenn sie nicht passt

Keine der Übungen ist die richtige für jeden Moment. Zwei Nachbarn:

Verlängertes Ausatmen
Wenn das Ausatmen länger sein soll als das Einatmen.
Physiologischer Seufzer
Wenn es schnell gehen muss.

In Windhauch läuft diese Übung geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto. Alle sechs Übungen im Überblick.