Verlängertes Ausatmen

Vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Kein Halten, keine besondere Technik, nichts, was man vorher können müsste. Genau deshalb ist das verlängerte Ausatmen die Übung, auf die Windhauch überall dort verweist, wo eine andere gerade zu viel ist.

Rhythmus

4 · 6 Sekunden

Einatmen4 Sek.
Ausatmen6 Sek.

So geht’s

Atme durch die Nase ein, etwa vier Sekunden.
Lass die Luft wieder heraus, etwa sechs Sekunden, durch Nase oder Mund, wie es dir angenehmer ist.
Kein Halten dazwischen: Der Atem läuft durch.
Zwölf Runden dauern rund zwei Minuten.

Ruhig bleiben beim Üben

Vier und sechs Sekunden sind ein Vorschlag. Wenn sich das zu lang anfühlt, mach beides kürzer und behalte nur das Verhältnis grob bei.
Nicht ganz leer ausatmen und nichts herauspressen.
Wenn dir schwindelig wird, atme einfach wieder normal — die Übung läuft dir nicht weg.

Wofür sie gedacht ist

Gedacht für zwischendurch: im Sitzen, im Stehen, in der Bahn. Diese Übung ist außerdem die Rückfallebene der App. Wenn sich bei Box-Atmung oder 4-7-8 das Halten unangenehm anfühlt, ist sie die sanftere Wahl.

Stand

Langsames Atmen im Bereich von etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute ist der am breitesten untersuchte Teil dieses Themas; das 4-6-Muster liegt genau dort und ist in dieser Form auch direkt untersucht worden (u. a. Magnon et al. 2021).

Grenze

Dass ausgerechnet ein Verhältnis von 1:2 besser wäre als ein milderes, ist in zwei direkten Vergleichen nicht bestätigt worden (Vlemincx et al. 2023; Meehan & Shaffer 2024). Länger ausatmen ist also nicht automatisch wirksamer — es ist vor allem gut auszuhalten.

Häufige Fragen

Nase oder Mund?: Wie es dir angenehmer ist. Durch die Nase wird es meist von selbst ruhiger, durch den Mund fällt das lange Ausatmen manchen leichter. Beides ist richtig.
Was, wenn vier Sekunden Einatmen schon zu lang sind?: Dann mach beides kürzer: drei ein, viereinhalb aus. Das Verhältnis grob zu halten reicht; die genauen Sekunden sind kein Wert an sich.
Kann ich das im Gehen machen?: Ja. Diese Übung braucht keine Haltung und keine Ruhe drumherum. Das ist der Grund, warum sie als Übung für zwischendurch geführt wird.

Wenn sie nicht passt

Keine der Übungen ist die richtige für jeden Moment. Zwei Nachbarn:

Kohärenzatmung
Wenn du länger laufen lassen willst, gleich lang in beide Richtungen.
Lippenbremse
Wenn du das Ausatmen deutlicher spüren möchtest.

In Windhauch läuft diese Übung geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto. Alle sechs Übungen im Überblick.