Lippenbremse

Durch die Nase ein, durch fast geschlossene Lippen wieder aus, als würdest du durch einen Strohhalm atmen oder eine Kerze zum Flackern bringen, ohne sie auszupusten. Der fühlbare Gegendruck macht das Ausatmen von selbst langsam.

Rhythmus

3 · 6 Sekunden

Einatmen3 Sek.
Ausatmen6 Sek.

So geht’s

Atme ruhig durch die Nase ein, etwa drei Sekunden.
Spitz die Lippen, als wolltest du pfeifen oder durch einen Strohhalm trinken.
Lass die Luft durch diesen schmalen Spalt heraus, etwa sechs Sekunden. Den Rest macht der Widerstand; du musst nicht nachhelfen.
Sechs Runden dauern knapp eine Minute.

Ruhig bleiben beim Üben

Atme nicht ganz leer. Hör auf, solange es sich noch leicht anfühlt.
Press nicht: Der Gegendruck kommt von den Lippen, nicht aus dem Bauch.
Der Ausatem darf kürzer sein als sechs Sekunden.
Wenn dir schwindelig wird, atme einfach wieder normal — die Übung läuft dir nicht weg.

Wofür sie gedacht ist

Die Lippenbremse hat den greifbarsten Tempo-Anker der sechs Übungen: Du spürst am Lippendruck, wie schnell du ausatmest. Gedacht ist sie für Momente, in denen du das Ausatmen bewusst verlangsamen möchtest. Sie geht im Sitzen wie im Stehen und fällt kaum auf.

Stand

Die Lippenbremse ist in der Atemtherapie seit Langem beschrieben. Der mechanische Teil ist unstrittig: Der Widerstand an den Lippen verlängert das Ausatmen und macht es gleichmäßiger, ohne dass eine Haltephase nötig wäre.

Grenze

Untersucht wurde sie überwiegend in einem anderen Zusammenhang als dem, für den sie hier steht. Für den Einsatz als Entspannungsübung gibt es keine eigene randomisierte Studie — die Übertragung ist atemtherapeutisch begründet, aber nicht belegt.

Häufige Fragen

Muss ich die Lippen wirklich spitzen?: Ein schmaler Spalt genügt. Es geht um den leichten Widerstand, nicht um eine bestimmte Form. Manche stellen sich einen Strohhalm vor, andere eine Kerze, die nur flackern soll.
Fällt das auf, wenn ich das unter Leuten mache?: Wenig. Die Lippen bewegen sich kaum, und es ist lautlos. Wenn es dir trotzdem zu sichtbar ist, ist das verlängerte Ausatmen dieselbe Idee ohne Lippen.
Warum sechs Sekunden und nicht mehr?: Sechs sind ein Vorschlag, bei dem die meisten gut ankommen. Kürzer ist völlig in Ordnung; wichtiger als die Zahl ist, dass der Ausatem nicht gepresst wird.

Wenn sie nicht passt

Keine der Übungen ist die richtige für jeden Moment. Zwei Nachbarn:

Verlängertes Ausatmen
Fast dieselben Sekunden, ohne die Lippen. Noch unauffälliger.
Physiologischer Seufzer
Wenn es kürzer sein muss.

In Windhauch läuft diese Übung geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto. Alle sechs Übungen im Überblick.