Zum Inhalt springen

Windhauch ist jetzt im App Store — Android folgt. Aus der Windstill-Familie

Windhauch

4-7-8-Atmung

Vier Sekunden ein, sieben halten, acht aus. Die 4-7-8 hat die längste Ausatmung und die längste Haltephase der sechs Übungen. Sie ist die anspruchsvollste, und deshalb ist sie in Windhauch auf wenige Runden begrenzt.

Rhythmus

4 · 7 · 8 Sekunden

  • Einatmen4 Sek.
  • Halten7 Sek.
  • Ausatmen8 Sek.

So geht’s

  1. Setz oder leg dich hin — bei dieser Übung am besten im Sitzen oder Liegen.

  2. Atme vier Sekunden durch die Nase ein.

  3. Halte sieben Sekunden, ganz locker und ohne zu pressen.

  4. Lass die Luft acht Sekunden durch den Mund heraus.

  5. Vier Runden sind der Vorschlag, sechs das Maximum. Mehr ist ausdrücklich nicht besser.

Ruhig bleiben beim Üben

  • Am besten im Sitzen oder Liegen. Bei den ersten Malen kann sich die lange Haltephase ungewohnt anfühlen.
  • Sieben Sekunden Halten sind viel. Halte kürzer, wenn dir danach ist. Die Übung verlangt nichts.
  • Wenn dir das Halten unangenehm wird, nimm lieber das verlängerte Ausatmen.
  • Wenn dir schwindelig wird, atme einfach wieder normal — die Übung läuft dir nicht weg.

Wofür sie gedacht ist

Die 4-7-8 ist für ruhige Abende gedacht, für den Moment, in dem der Tag ohnehin zu Ende geht. Ob sie beim Einschlafen hilft, ist nicht belegt; sie ist dafür gedacht, nicht dafür nachgewiesen.

Stand

Das Muster geht auf eine populäre Anleitung zurück und ist als solches weit verbreitet. Der allgemeine Befund zum langsamen Atmen gilt auch hier.

Grenze

Für die 4-7-8 selbst gibt es keine belastbare eigene Studienlage, und für den Einsatz beim Einschlafen erst recht keine. Die Zahlenfolge ist eine Konvention, kein Messergebnis. Wenn dir das Halten nicht liegt, verlierst du nichts, wenn du eine haltefreie Übung nimmst.

Häufige Fragen

Warum sind nur vier Runden voreingestellt?
Weil die Haltephase lang ist und mehr Runden nichts besser machen. Sechs sind das Maximum in der App, bewusst unter dem, was anderswo empfohlen wird.
Muss ich dabei liegen?
Sitzen genügt. Empfohlen ist Sitzen oder Liegen, weil die lange Haltephase bei den ersten Malen ungewohnt sein kann; im Stehen ist sie unnötig anspruchsvoll.
Was, wenn sieben Sekunden Halten zu lang sind?
Dann halte kürzer. Und wenn dir das Halten grundsätzlich nicht liegt: Wenn dir das Halten unangenehm wird, nimm lieber das verlängerte Ausatmen.

Wenn sie nicht passt

Keine der Übungen ist die richtige für jeden Moment. Zwei Nachbarn:

In Windhauch läuft diese Übung geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto. Alle sechs Übungen im Überblick.