Zum Inhalt springen

Windhauch ist jetzt im App Store — Android folgt. Aus der Windstill-Familie

Windhauch

Box-Atmung

Vier Sekunden ein, vier halten, vier aus, vier halten: vier gleich lange Seiten, daher der Name. Die Box-Atmung ist die bekannteste der sechs Übungen und die einzige mit zwei Haltephasen.

Rhythmus

4 · 4 · 4 · 4 Sekunden

  • Einatmen4 Sek.
  • Halten4 Sek.
  • Ausatmen4 Sek.
  • Halten4 Sek.

So geht’s

  1. Atme vier Sekunden ein.

  2. Halte vier Sekunden, ganz locker, ohne zu pressen. Die Luft bleibt einfach, wo sie ist.

  3. Atme vier Sekunden aus.

  4. Halte wieder vier Sekunden, diesmal mit leerer Lunge. Auch hier: nicht pressen.

  5. Sechs Runden dauern etwa anderthalb Minuten.

Ruhig bleiben beim Üben

  • Halten heißt nicht festhalten: ganz locker, ohne Druck im Hals oder im Bauch.
  • Die zweite Haltephase mit leerer Lunge ist die ungewohntere von beiden. Sie darf kürzer sein.
  • Wenn dir das Halten unangenehm wird, nimm lieber das verlängerte Ausatmen.
  • Wenn dir schwindelig wird, atme einfach wieder normal — die Übung läuft dir nicht weg.

Wofür sie gedacht ist

Für Fokus und Klarheit gedacht: für Momente, in denen du dich sammeln möchtest, nicht für die knappste Minute des Tages. Die feste Struktur gibt dem Kopf etwas zu tun.

Stand

Dass langsames Atmen mit etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute untersucht ist, gilt auch hier — die Box-Atmung liegt mit knapp vier Atemzügen pro Minute am ruhigen Ende davon.

Grenze

Für das genaue 4-4-4-4-Timing gibt es keine eigene Studienlage. Die vier gleichen Seiten sind eine gut merkbare Form, kein gemessener Wert — und die Haltephasen sind der Teil, den manche als unangenehm empfinden. Wenn das so ist, ist eine haltefreie Übung nicht die schlechtere, sondern die passendere.

Häufige Fragen

Was mache ich, wenn sich das Halten unangenehm anfühlt?
Wenn dir das Halten unangenehm wird, nimm lieber das verlängerte Ausatmen. Das ist keine Ausweichlösung, sondern für viele schlicht die passendere Übung.
Muss ich durch die Nase atmen?
Klassisch wird die Box-Atmung nasal geatmet, aber verbindlich ist das nicht. Nimm den Weg, bei dem du die vier Sekunden ruhig hinbekommst.
Warum vier Sekunden und nicht fünf?
Weil vier gleiche Seiten leicht zu merken sind. Ein anderer Wert wäre nicht falsch; in Windhauch kannst du dir über den eigenen Rhythmus jede andere Länge einstellen.

Wenn sie nicht passt

Keine der Übungen ist die richtige für jeden Moment. Zwei Nachbarn:

In Windhauch läuft diese Übung geführt: Ein Kreis atmet vor, du atmest mit. Offline, ohne Konto. Alle sechs Übungen im Überblick.